Każdemu zdarza się przeżywać stres. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa jest częścią nas i w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.
Walcz! Uciekaj! Czyli o radzeniu sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem czyli jak wychodząc od reakcji Walcz! Uciekaj! konstruktywnie sobie z nim radzić
Jak Powstaje Stres: Walcz! Uciekaj! Czyli o Radzeniu Sobie ze Stresem
Każdemu zdarza się przeżywać stres. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa jest częścią nas i w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.
Radzenie sobie ze stresem
Reakcja Walcz lub Uciekaj: Objawy stresu i Radzenie Sobie ze Stresem – ProOptima
Każdemu zdarza się przeżywać stres. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa jest częścią nas i w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.
Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji sił i zasobów. Objawy stresu mogą obejmować zarówno reakcje fizyczne, jak i psychiczne, takie jak ból głowy, biegunka czy lęk. Stres może działać mobilizująco, pomagając nam radzić sobie z wyzwaniami. Jednakże, u niektórych osób, stres może prowadzić do ataków paniki, które są nagłymi epizodami intensywnego lęku. Długotrwały stres może mieć negatywne skutki stresu, takie jak obniżenie odporności, problemy z układem krążenia, a także obniżenia wydolności organizmu. Osoby doświadczające przewlekłego stresu mogą odczuwać ciągłe napięcie, co przypomina gotowość bojową i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Czym jest stres
Definicja stresu
Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje stresowe, które mogą być spowodowane przez różne czynniki, takie jak zmiany w życiu, presja czasu, konflikty interpersonalne czy zagrożenia dla zdrowia. Stres może działać mobilizująco, pomagając nam w rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu wyzwań. Jednak gdy stres staje się przewlekły, może prowadzić do zaburzeń lękowych, problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz obniżenia wydolności organizmu.
Biologiczne podstawy stresu
Stres jest naturalną odpowiedzią organizmu na zagrożenie lub wyzwanie. Jest to proces fizjologiczny, który ma na celu przygotowanie organizmu do radzenia sobie z sytuacją. W trakcie stresu, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które pomagają w mobilizacji energii i zasobów. Te hormony są kluczowe w reakcji „walcz lub uciekaj”, która pozwala nam szybko reagować na niebezpieczeństwo. Jednak przewlekły stres, czyli długotrwałe narażenie na stresory, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z sercem czy zaburzenia psychiczne.
Hormony stresu: adrenalina i kortyzol
Adrenalina i kortyzol są dwoma głównymi hormonami stresu, które są uwalniane przez organizm w odpowiedzi na zagrożenie lub wyzwanie. Adrenalina, znana również jako epinefryna, jest hormonem, który szybko mobilizuje energię, zwiększając tętno i ciśnienie krwi, co pozwala na szybsze dostarczenie tlenu do mięśni. Kortyzol, z kolei, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co zapewnia stały dopływ energii podczas długotrwałego stresu. Kortyzol również wspiera układ odpornościowy, jednak jego przewlekłe podwyższenie może prowadzić do osłabienia odporności i innych problemów zdrowotnych.
Rodzaje stresu
Istnieją różne rodzaje stresu, które mogą wpływać na nasz organizm w różny sposób: Rodzaj stresu ma wpływ na reakcje organizmu oraz sposób, w jaki jednostka radzi sobie z różnymi bodźcami i sytuacjami stresowymi.
- Stres ostry: Jest to krótkotrwała reakcja na nagłe wydarzenie lub zmianę. Może to być np. egzamin, ważne spotkanie czy niespodziewana sytuacja w pracy. Organizm reaguje natychmiast, mobilizując wszystkie siły do działania.
- Stres przewlekły: To długotrwała reakcja na sytuację stresową, która może trwać przez wiele dni, tygodni, a nawet miesięcy. Przewlekły stres może prowadzić do ciągłego napięcia i wyczerpania organizmu, co z kolei może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zawał serca czy wrzody żołądka.
- Stres chroniczny: Jest to trwała i powtarzająca się reakcja na sytuację stresową, która może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Skutki chronicznego stresu dla organizmu obejmują somatyczne objawy stresu oraz ich wpływ na jakość życia. Stres chroniczny często wynika z długotrwałych problemów, takich jak trudności finansowe, przewlekłe choroby czy toksyczne relacje.
Trzy fazy stresu według Hansa Selyego
Hans Selye, kanadyjski endokrynolog, opisał trzy fazy stresu, które organizm przechodzi w odpowiedzi na zagrożenie lub wyzwanie. Fazy te to:
- Faza alarmowa: Organizm reaguje na zagrożenie lub wyzwanie, uwalniając hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. W tej fazie dochodzi do mobilizacji wszystkich sił organizmu, co pozwala na szybką reakcję.
- Faza oporu: Organizm próbuje przystosować się do sytuacji, regulując poziom hormonów stresu i wzmacniając układ odpornościowy. W tej fazie organizm stara się utrzymać równowagę, mimo ciągłego narażenia na stresory.
- Faza wyczerpania: Organizm jest wyczerpany i nie jest w stanie dłużej radzić sobie z sytuacją, co może prowadzić do chorób i zaburzeń. Przewlekły stres w tej fazie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, depresja czy zaburzenia lękowe.
Eustres i dystres: pozytywne i negatywne efekty stresu
Stres może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty na organizm. Eustres to pozytywny stres, który pomaga w mobilizacji energii i zasobów, motywując nas do działania i poprawiając wydajność. Przykładem eustresu może być stres przed ważnym egzaminem, który mobilizuje nas do nauki. Dystres to negatywny stres, który może prowadzić do chorób i zaburzeń. Przewlekły dystres, taki jak ciągłe problemy w pracy czy trudności finansowe, może prowadzić do wyczerpania organizmu i poważnych problemów zdrowotnych.
Przyczyny stresu
Przyczyny stresu mogą być różne i zależą od indywidualnych okoliczności. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn stresu:
- Zmiany w życiu: Przeprowadzka, zmiana pracy, rozwód czy narodziny dziecka to tylko niektóre z sytuacji, które mogą wywołać stres.
- Presja czasu i obowiązki: Nadmiar obowiązków w pracy, terminy, które gonią, oraz brak czasu na odpoczynek mogą prowadzić do przewlekłego stresu.
- Konflikty interpersonalne: Problemy w relacjach z rodziną, przyjaciółmi czy współpracownikami mogą być źródłem dużego stresu.
- Zagrożenia dla zdrowia: Choroby, zarówno własne, jak i bliskich, mogą wywoływać silny stres. Nadmierny stres prowadzi do osłabienia funkcji mobilizacyjnych organizmu, co w efekcie wywołuje szereg negatywnych skutków zarówno psychologicznych, jak i zdrowotnych.
- Problemy finansowe: Trudności z utrzymaniem stabilności finansowej, długi czy nagłe wydatki mogą prowadzić do przewlekłego stresu. Nadmierny stres w takich sytuacjach może wymagać konsultacji ze specjalistą, aby zminimalizować długotrwałe skutki oraz poprawić ogólne samopoczucie psychofizyczne.
Reakcja organizmu na stres
Reakcja „walcz lub uciekaj”
Reakcja „walcz lub uciekaj” jest naturalną odpowiedzią organizmu na sytuację stresową. W momencie, gdy organizm reaguje na zagrożenie, autonomiczny układ nerwowy, a konkretnie współczulny układ nerwowy, uruchamia szereg fizjologicznych zmian, które mają na celu przygotowanie nas do walki lub ucieczki.
W tym stanie dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu, co zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni. Zwiększa się również ciśnienie krwi, co pozwala na szybsze dostarczenie składników odżywczych do tkanek. Mięśnie napinają się, co przygotowuje je do natychmiastowego działania. Wydzielanie adrenaliny i kortyzolu przez ośrodkowy układ nerwowy dodatkowo mobilizuje organizm do reakcji.
Choć ta reakcja jest niezbędna w sytuacjach, w których organizm musi szybko reagować na zagrożenie, może być również szkodliwa, jeśli jest przewlekła. Ciągłe napięcie i wysoki poziom hormonów stresu mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, zaburzenia lękowe, ataki paniki czy problemy z układem trawiennym. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się zarządzać stresem i znaleźć sposoby na jego redukcję, aby nie wpływał negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
Radzenie sobie z przewlekłym stresem
Stres jest bowiem niczym innym, jak procesem mobilizacji organizmu, w celu przezwyciężenia zagrożenia natury fizycznej. Innymi słowy, jest to reakcja na zagrożenie utraty życia, zdrowia lub zasobów.
Reakcja stresowa wywołuje błyskawiczne zmiany fizjologiczne: wydzielanie adrenaliny, przyspieszenie akcji serca i oddechu. Przyspieszenie oddechu jest wynikiem działania adrenaliny i noradrenaliny, które przygotowują organizm do szybkiej reakcji. Wzmożenie wydzielania potu, zawężenie uwagi itp. Każda z tych zmian miała na celu przygotować nas do jednej z dwóch reakcji na zagrożenie – walki lub ucieczki. Szybszy oddech – więcej tlenu. Serce bije szybciej, lepiej rozprowadza tlen do mięśni, zwiększając ich siłę. Zwilżone potem dłonie zapewniają lepszy uchwyt. Naczynia krwionośne zwężają się, by, w razie zranienia, uchronić nas przed wykrwawieniem. Zawężenie uwagi powoduje, że nie docierają do nas inne bodźce. Mięśnie napinają się. Napięcie mięśni jest naturalną reakcją na stres, jednak przewlekłe napięcie mięśniowe może prowadzić do różnych dolegliwości zdrowotnych. Zaczyna działać adrenalina – na chwilę przestajemy odczuwać ból i zmęczenie. Kiedy w końcu uda nam się uporać z zagrożeniem (zwalczyć lub uciec) następuje odprężenie. Organizm powoli wraca do normy.
Reakcja ta sprawdza się bardzo dobrze. Pod warunkiem, że zagrożone bezpośrednio jest nasze życie lub zdrowie oraz, że jesteśmy w stanie obronić się siłą własnych mięśni. Kiedy nasz prehistoryczny przodek zauważył obcych zbliżających się do jego jaskini, bądź sytuacja podczas polowania przybrała niespodziewany obrót, wymieniona wyżej reakcja mogła zwiększyć jego szanse na przetrwanie.
W dzisiejszych czasach sytuacja taka zdarza się bardzo rzadko (zakładając, że nie żyjemy w miejscu ogarniętym wojną, zamieszkami lub wysokim poziomem przestępczości).
Najczęściej przyczyną stresu są sytuacje, na które reagowanie walką lub ucieczką nie ma racji bytu. Kiedy stoimy w korku, spóźnieni na spotkanie a korek przed nami ani drgnie, na niewiele nam się zda przyspieszenie akcji serca i nagły dopływ adrenaliny. Podobnie, kiedy siedząc w biurze otwieramy pełnego goryczy maila od niezadowolonego klienta lub przełożonego. Nasz organizm tak samo reaguje na bodźce społeczne i psychiczne, jak na zagrożenie fizyczne. Problem w tym, że taka reakcja nie pomaga nam rozwiązać problemu, ponadto nie mamy możliwości rozładowania rosnącego napięcia. Warto zatem zwrócić uwagę na skutkom stresu i nauczyć się technik radzenia sobie z nim, takich jak medytacja czy aktywność fizyczna. Kiedy taka sytuacja powtarza się regularnie, nasz organizm przechodzi od stadium mobilizacji o odporności, do stadium wyczerpania, co prowadzi do negatywnych skutków stresu. Spadają wówczas zdolności radzenia sobie, rozregulowują się funkcje fizjologiczne, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do rozmaitych chorób stresogennych (nadciśnienie, zawał serca, wrzody żołądka, bóle głowy i pleców itp.), a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Stres ostry mobilizuje wszystkie siły do działania. Ostry stres może również wpływać na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, prowadząc do przyspieszenia akcji serca i napadów astmy.
Jak zwiększyć odporność na stres?
Aby zwiększyć odporność na stres, można stosować następujące metody:
- Ćwiczenia oddechowe: Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów stresu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Proste techniki, takie jak głębokie oddychanie, mogą szybko przynieść ulgę w stresujących sytuacjach.
- Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji stresu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w uwalnianiu endorfin, które poprawiają nastrój i redukują objawy stresu.
- Radzenie sobie ze stresem: Umiejętność radzenia sobie ze stresem może pomóc w redukcji negatywnych efektów stresu. Techniki takie jak medytacja, mindfulness czy terapia poznawczo-behawioralna mogą być bardzo skuteczne.
- Wpływ stresu: Zrozumienie wpływu stresu na organizm może pomóc w redukcji negatywnych efektów stresu. Edukacja na temat stresu i jego skutków może pomóc w lepszym zarządzaniu stresem.
- Uczucie ciągłego zmęczenia: Uczucie ciągłego zmęczenia może być objawem przewlekłego stresu, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoje zdrowie i stosować metody redukcji stresu. Regularny sen, zdrowa dieta i techniki relaksacyjne mogą pomóc w walce z chronicznym zmęczeniem.
Techniki radzenia sobie z reakcją stresową
Problemem w tym przypadku nie jest sama reakcja stresowa, bo jej zmienić nie możemy. Możemy natomiast zmienić to, co odbieramy jako stres oraz w jaki sposób sobie z nim radzimy. Przywspółczulny układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w regulowaniu odpowiedzi organizmu na stres, pomagając w powrocie do stanu równowagi.
W pierwszym przypadku z pomocą mogą przyjść techniki z nurtu poznawczego. To jak odbieramy stres zależy w dużej mierze od naszego nastawienia. Wiadomo przecież, że każdy reaguje na stres trochę inaczej. Tą samą sytuację, która nas przyprawia o palpitacje serca, ktoś inny może przyjąć ze stoickim spokojem. Znajomość odpowiednich technik oraz poświęcenie trochę czasu na przepracowanie problemu, może zaprocentować dużo mniejszym odsetkiem sytuacji powodujących stres.
Z drugiej strony ważne jest również to, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem, kiedy już nas dopadnie. Techniki relaksacyjne mogą pomóc w zwiększeniu wydolności organizmu, umożliwiając lepsze radzenie sobie z intensywnym wysiłkiem i stresem. Istnieje cała gama rozmaitych technik, od mocno wglądowych i refleksyjnych po relaksacyjne czy wręcz medytację. Każda z nich może pomóc, jeśli zostanie dobrze dostosowana do odpowiednich warunków i potrzeb.
Następnym razem, kiedy coś wzbudzi w nas stres, warto zastanowić się: „czy ja muszę to przeżywać?”. Może się okazać, że są dużo lepsze sposoby reagowania w takich sytuacjach.
