Walcz! Uciekaj! Czyli o radzeniu sobie ze stresem

Każdemu zdarza się przeżywać stres. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa jest częścią nas i w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.

Radzenie sobie ze stresem czyli jak wychodząc od reakcji Walcz! Uciekaj! konstruktywnie sobie z nim radzić

Każdemu zdarza się przeżywać stres. Pojęcie stresu zostało zaczerpnięte z fizyki i oznacza reakcję organizmu na wymagania otoczenia – może mieć zarówno negatywne, jak i pozytywne skutki dla rozwoju osobistego. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa to nieswoista reakcja organizmu na różne bodźce i jest częścią nas – w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.

Radzenie sobie ze stresem

Reakcja Walcz lub Uciekaj: Objawy stresu i radzenie sobie ze Stresem – ProOptima

Stres wpływa na nasze życie niemal co dzień, a przyczyny objawy stresu mogą być różnorodne. Stresujących sytuacji doświadczamy zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym. Każdemu zdarza się przeżywać stres. Co więcej, nie można go nie przeżywać. Reakcja stresowa jest częścią nas i w toku ewolucji powstała w bardzo konkretnym celu – aby stworzyć warunki przetrwania organizmu.

Stres to naturalna reakcja ludzkiego organizmu na sytuacje wymagające mobilizacji sił i zasobów. Stres przyczyny objawy są związane z mechanizmem powstawania stresu – mogą wynikać z różnych czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Wśród objawów stresu wyróżniamy zarówno symptomy fizyczne, jak i psychiczne, takie jak ból głowy, biegunka, lęk czy uczucie niepokoju. Stres może działać mobilizująco, pomagając nam radzić sobie z wyzwaniami. Jednakże, u niektórych osób, stres może prowadzić do ataków paniki, które są nagłymi epizodami intensywnego lęku. Długotrwały stres może mieć negatywne skutki psychiczne, takie jak depresja czy zaburzenia snu, oraz fizyczne długotrwałego stresu, na przykład obniżenie odporności, problemy z układem krążenia, a także obniżenie wydolności ludzkiego organizmu. Osoby doświadczające przewlekłego stresu mogą odczuwać ciągłe napięcie, co przypomina gotowość bojową i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Czym jest stres?

Definicja stresu

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje stresowe, które mogą być spowodowane przez różne czynniki, takie jak zmiany w życiu, presja czasu, konflikty interpersonalne czy zagrożenia dla zdrowia. Stres przyczyny objawy są zróżnicowane i zależą od indywidualnych predyspozycji, a jego przebieg zależy od tego, którego organizm doświadcza stresujących sytuacji, z którymi nie zawsze potrafi sobie łatwo poradzić. Wyróżniamy stres pozytywny, który może motywować do działania i wspierać rozwój osobisty, oraz stres negatywny, prowadzący do przeciążenia organizmu i negatywnych skutków zdrowotnych. Stres może działać mobilizująco, pomagając nam w rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu wyzwań. Jednak gdy stres staje się przewlekły, może prowadzić do zaburzeń lękowych, problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym oraz obniżenia wydolności organizmu. W niektórych sytuacjach objawy stresu mogą wymagać interwencji specjalisty.

Biologiczne podstawy stresu

Stres jest naturalną odpowiedzią organizmu na zagrożenie lub wyzwanie. Jest to proces fizjologiczny, który ma na celu przygotowanie organizmu do radzenia sobie z sytuacją. W trakcie stresu, organizm uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, które pomagają w mobilizacji energii i zasobów. Te hormony są kluczowe w reakcji „walcz lub uciekaj”, która pozwala nam szybko reagować na niebezpieczeństwo. Stres związany z codziennymi wyzwaniami może prowadzić do przewlekłego napięcia. Jednak przewlekły stres, czyli długotrwałe narażenie na stresory, może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, problemy z sercem czy zaburzenia psychiczne. Skutki stresu związanego z długotrwałym napięciem mogą być poważne dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Hormony stresu: adrenalina i kortyzol

Adrenalina i kortyzol są dwoma głównymi hormonami stresu, które są uwalniane przez organizm w odpowiedzi na zagrożenie lub wyzwanie. Jest to reakcja, w której organizm mobilizuje się do działania, co jest szczególnie istotne dla osoby, którego organizm musi szybko przystosować się do nowych warunków. Adrenalina, znana również jako epinefryna, jest hormonem, który szybko mobilizuje energię, zwiększając tętno i ciśnienie krwi, co pozwala na szybsze dostarczenie tlenu do mięśni. Kortyzol, z kolei, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co zapewnia stały dopływ energii podczas długotrwałego stresu. Kortyzol również wspiera układ odpornościowy, jednak jego przewlekłe podwyższenie może prowadzić do osłabienia odporności i innych problemów zdrowotnych.

Rodzaje stresu

Istnieją różne rodzaje stresu, które mogą wpływać na nasz organizm w różny sposób: Rodzaj stresu ma wpływ na reakcje organizmu oraz sposób, w jaki jednostka radzi sobie z różnymi bodźcami i sytuacjami stresowymi.

• Stres ostry (krótkotrwały stres): Jest to krótkotrwała reakcja na nagłe wydarzenie lub zmianę. Może to być np. egzamin, ważne spotkanie czy niespodziewana sytuacja w pracy. Krótkotrwały stres, nazywany także stresem pozytywnym, może zwiększać wydolność organizmu, poprawiać czujność i motywować do działania, co pozwala efektywniej radzić sobie z wyzwaniami.
• Stres przewlekły (stres negatywny): To długotrwała reakcja na sytuację stresową, która może trwać przez wiele dni, tygodni, a nawet miesięcy. Przewlekły stres może prowadzić do ciągłego napięcia i wyczerpania organizmu, co z kolei może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zawał serca czy wrzody żołądka.
• Stres chroniczny: Jest to trwała i powtarzająca się reakcja na sytuację stresową, która może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Chroniczny stres prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak depresja, osłabienie odporności, zaburzenia odżywiania, a także negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu i zwiększa ryzyko rozwoju chorób psychicznych. Skutki chronicznego stresu dla organizmu obejmują somatyczne objawy stresu oraz ich wpływ na jakość życia. Stres chroniczny często wynika z długotrwałych problemów, takich jak trudności finansowe, przewlekłe choroby czy toksyczne relacje.

Trzy fazy stresu według Hansa Selyego

Hans Selye, kanadyjski endokrynolog, opisał trzy fazy stresu, które organizm przechodzi w odpowiedzi na zagrożenie lub wyzwanie. Fazy te to:

1. Faza alarmowa: Organizm reaguje na zagrożenie lub wyzwanie, uwalniając hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. W tej fazie dochodzi do mobilizacji wszystkich sił organizmu, co pozwala na szybką reakcję.
2. Faza oporu: Organizm próbuje przystosować się do sytuacji, regulując poziom hormonów stresu i wzmacniając układ odpornościowy. W tej fazie organizm stara się utrzymać równowagę, mimo ciągłego narażenia na stresory.
3. Faza wyczerpania: Organizm jest wyczerpany i nie jest w stanie dłużej radzić sobie z sytuacją, co może prowadzić do chorób i zaburzeń. Przewlekły stres w tej fazie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, depresja czy zaburzenia lękowe.

Eustres i dystres: pozytywne i negatywne efekty stresu

Stres może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne efekty na organizm. Eustres, nazywany także stresem pozytywnym, to pozytywny stres, który pomaga w mobilizacji energii i zasobów, motywując nas do działania i poprawiając wydajność. Przykładem eustresu może być stres przed ważnym egzaminem, który mobilizuje nas do nauki.

Dystres, określany również jako stres negatywny, to negatywny stres, który może prowadzić do chorób i zaburzeń. Przewlekły dystres, taki jak ciągłe problemy w pracy czy trudności finansowe, może prowadzić do wyczerpania organizmu i poważnych problemów zdrowotnych.

Przyczyny stresu

Przyczyny stresu mogą być różne i zależą od indywidualnych okoliczności. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn stresu:

• Zmiany w życiu: Przeprowadzka, zmiana pracy, rozwód czy narodziny dziecka to tylko niektóre z sytuacji, które mogą wywołać stres.
• Presja czasu i obowiązki: Nadmiar obowiązków w pracy, terminy, które gonią, oraz brak czasu na odpoczynek mogą prowadzić do przewlekłego stresu.
• Konflikty interpersonalne: Problemy w relacjach z rodziną, przyjaciółmi czy współpracownikami mogą być źródłem dużego stresu.
• Zagrożenia dla zdrowia: Choroby, zarówno własne, jak i bliskich, mogą wywoływać silny stres. Nadmierny stres prowadzi do osłabienia funkcji mobilizacyjnych organizmu, co w efekcie wywołuje szereg negatywnych skutków zarówno psychologicznych, jak i zdrowotnych.
• Problemy finansowe: Trudności z utrzymaniem stabilności finansowej, długi czy nagłe wydatki mogą prowadzić do przewlekłego stresu. Nadmierny stres w takich sytuacjach może wymagać konsultacji ze specjalistą, aby zminimalizować długotrwałe skutki oraz poprawić ogólne samopoczucie psychofizyczne.

Przyczyny objawy stresu mogą być bardzo różne i zależą od indywidualnych predyspozycji. W niektórych sytuacjach objawy stresu mogą być szczególnie nasilone, zwłaszcza podczas stresujących sytuacji, takich jak utrata pracy czy poważna choroba. Uczucie niepokoju jest częstym objawem stresujących sytuacji i może wpływać zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.

Reakcja organizmu na stres

Reakcja „walcz lub uciekaj”

Reakcja „walcz lub uciekaj” jest naturalną odpowiedzią organizmu na sytuację stresową. W momencie, gdy organizm reaguje na zagrożenie, autonomiczny układ nerwowy, a konkretnie współczulny układ nerwowy, uruchamia szereg fizjologicznych zmian, które mają na celu przygotowanie nas do walki lub ucieczki. Reakcja ta pojawia się w odpowiedzi na stresujących sytuacji.

W tym stanie dochodzi do przyspieszenia akcji serca i oddechu, co zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni. Zwiększa się również ciśnienie krwi, co pozwala na szybsze dostarczenie składników odżywczych do tkanek. Mięśnie napinają się, co przygotowuje je do natychmiastowego działania. Wydzielanie adrenaliny i kortyzolu przez ośrodkowy układ nerwowy dodatkowo mobilizuje organizm do reakcji.

Choć ta reakcja jest niezbędna w sytuacjach, w których organizm musi szybko reagować na zagrożenie, może być również szkodliwa, jeśli jest przewlekła. Ciągłe napięcie i wysoki poziom hormonów stresu mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, zaburzenia lękowe, ataki paniki czy problemy z układem trawiennym. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się zarządzać stresem i znaleźć sposoby na jego redukcję, aby nie wpływał negatywnie na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.

Nadmierny stres: jak go rozpoznać?

Nadmierny stres to stan, w którym reakcja organizmu na codzienne wyzwania przekracza nasze możliwości adaptacyjne. Warto nauczyć się rozpoznawać objawy stresu, zanim przewlekły stres zacznie negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Do najczęstszych sygnałów ostrzegawczych należą: przewlekłe zmęczenie, zaburzenia snu, chroniczne bóle głowy, przyspieszone bicie serca czy wzrost ciśnienia krwi. Często pojawiają się także zaburzenia lękowe, negatywne emocje, obniżenie odporności organizmu oraz tiki nerwowe. W sferze emocji objawy stresu mogą obejmować drażliwość, poczucie osamotnienia czy trudności w koncentracji.

Nadmierny stres może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zespół stresu pourazowego, zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania czy choroby psychosomatyczne. Wzmożone napięcie mięśniowe, bóle głowy oraz zaburzenia snu to typowe fizjologiczne objawy stresu, które nie powinny być bagatelizowane. Warto również zwrócić uwagę na przyczyny stresu – mogą to być zarówno sytuacje związane z pracą, jak i problemy osobiste czy zdrowotne. Kluczowe jest, by nauczyć się opanować stres, zadbać o zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy specjalisty. Świadomość pojęcia stresu i jego objawów to pierwszy krok do skutecznego radzenia sobie z jego skutkami.

Stres a choroby

Przewlekły stres ma ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, przez co organizm staje się bardziej podatny na częste infekcje i choroby. Jednym z najpoważniejszych skutków stresu są choroby serca – przyspieszone bicie serca, podwyższone ciśnienie krwi czy zaburzenia rytmu serca to tylko niektóre z nich. Przewlekły stres może również prowadzić do rozwoju chorób psychosomatycznych, takich jak zespół jelita drażliwego, przewlekłe bóle głowy czy napięcie mięśni.

W sferze emocji objawy stresu mogą prowadzić do zaburzeń nastroju, a nawet depresji. Nadużywanie alkoholu lub substancji psychoaktywnych często jest próbą radzenia sobie z negatywnym wpływem stresu, jednak w dłuższej perspektywie pogarsza zdrowie fizyczne i psychiczne. Warto pamiętać, że dobry stres, czyli eustres, może motywować do działania, jednak przewlekły stres i jego negatywne skutki wymagają świadomego zarządzania. Trening autogenny Schultza, techniki relaksacyjne czy regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w przywróceniu równowagi w sferach funkcjonowania człowieka. Dbając o zdrowie fizyczne i psychiczne, minimalizujemy negatywny wpływ stresu na organizm.

Stres a witaminy

Właściwa dieta i odpowiednia podaż witamin odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspierają metabolizm i pomagają przekształcać jedzenie w energię, co jest szczególnie ważne w okresach wzmożonego napięcia. Witamina C wspiera układ odpornościowy i pomaga neutralizować skutki stresu oksydacyjnego. Warto również zwrócić uwagę na naturalne substancje wspomagające, takie jak ashwagandha, L-teanina, glicyna, melatonina, różeniec górski czy kava, które mogą łagodzić objawy stresu i poprawiać samopoczucie.

Aby skutecznie radzić sobie ze stresem, warto zadbać o zdrową dietę, bogatą w warzywa, owoce i pełnowartościowe produkty, a także regularną aktywność fizyczną. Unikanie substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol czy narkotyki, jest równie ważne, ponieważ mogą one nasilać objawy stresu i negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Pamiętaj, że odpowiednia suplementacja i zdrowy styl życia to skuteczne wsparcie w walce z codziennym stresem.

Radzenie sobie z przewlekłym stresem

Stres jest bowiem niczym innym, jak procesem mobilizacji organizmu, w celu przezwyciężenia zagrożenia natury fizycznej. Innymi słowy, jest to reakcja na zagrożenie utraty życia, zdrowia lub zasobów.

Reakcja stresowa wywołuje błyskawiczne zmiany fizjologiczne: wydzielanie adrenaliny, przyspieszenie akcji serca i oddechu. Przyspieszenie oddechu jest wynikiem działania adrenaliny i noradrenaliny, które przygotowują organizm do szybkiej reakcji. Wzmożenie wydzielania potu, zawężenie uwagi itp. Każda z tych zmian miała na celu przygotować nas do jednej z dwóch reakcji na zagrożenie – walki lub ucieczki. Szybszy oddech – więcej tlenu. Serce bije szybciej, lepiej rozprowadza tlen do mięśni, zwiększając ich siłę. Zwilżone potem dłonie zapewniają lepszy uchwyt. Naczynia krwionośne zwężają się, by, w razie zranienia, uchronić nas przed wykrwawieniem. Zawężenie uwagi powoduje, że nie docierają do nas inne bodźce. Mięśnie napinają się. Napięcie mięśni jest naturalną reakcją na stres, jednak przewlekłe napięcie mięśniowe może prowadzić do różnych dolegliwości zdrowotnych. Warto podkreślić, że chroniczny stres prowadzi do poważnych zaburzeń zdrowotnych, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Fizyczne skutki długotrwałego stresu obejmują m.in. osłabienie odporności, zaburzenia odżywiania czy choroby serca, natomiast skutki psychiczne mogą prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych oraz innych problemów zdrowia psychicznego. Zaczyna działać adrenalina – na chwilę przestajemy odczuwać ból i zmęczenie. Kiedy w końcu uda nam się uporać z zagrożeniem (zwalczyć lub uciec) następuje odprężenie. Organizm powoli wraca do normy.

Reakcja ta sprawdza się bardzo dobrze. Pod warunkiem, że zagrożone bezpośrednio jest nasze życie lub zdrowie oraz, że jesteśmy w stanie obronić się siłą własnych mięśni. Kiedy nasz prehistoryczny przodek zauważył obcych zbliżających się do jego jaskini, bądź sytuacja podczas polowania przybrała niespodziewany obrót, wymieniona wyżej reakcja mogła zwiększyć jego szanse na przetrwanie.

W dzisiejszych czasach sytuacja taka zdarza się bardzo rzadko (zakładając, że nie żyjemy w miejscu ogarniętym wojną, zamieszkami lub wysokim poziomem przestępczości).

Najczęściej przyczyną stresu są sytuacje, na które reagowanie walką lub ucieczką nie ma racji bytu. Kiedy stoimy w korku, spóźnieni na spotkanie a korek przed nami ani drgnie, na niewiele nam się zda przyspieszenie akcji serca i nagły dopływ adrenaliny. Podobnie, kiedy siedząc w biurze otwieramy pełnego goryczy maila od niezadowolonego klienta lub przełożonego. Nasz organizm tak samo reaguje na bodźce społeczne i psychiczne, jak na zagrożenie fizyczne. Problem w tym, że taka reakcja nie pomaga nam rozwiązać problemu, ponadto nie mamy możliwości rozładowania rosnącego napięcia. Warto zatem zwrócić uwagę na skutkom stresu i nauczyć się technik radzenia sobie z nim, takich jak medytacja czy aktywność fizyczna. Kiedy taka sytuacja powtarza się regularnie, nasz organizm przechodzi od stadium mobilizacji o odporności, do stadium wyczerpania, co prowadzi do negatywnych skutków stresu. Spadają wówczas zdolności radzenia sobie, rozregulowują się funkcje fizjologiczne, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do rozmaitych chorób stresogennych (nadciśnienie, zawał serca, wrzody żołądka, bóle głowy i pleców itp.), a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.

Stres ostry mobilizuje wszystkie siły do działania. Ostry stres może również wpływać na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, prowadząc do przyspieszenia akcji serca i napadów astmy.

Jak zwiększyć odporność na stres?

Aby zwiększyć odporność na stres, można stosować następujące metody:

• Ćwiczenia oddechowe: Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w regulacji poziomu hormonów stresu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Proste techniki, takie jak głębokie oddychanie, mogą szybko przynieść ulgę w stresujących sytuacjach i można je stosować co dzień.
• Aktywność fizyczna: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji stresu i wzmocnieniu układu odpornościowego. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w uwalnianiu endorfin, które poprawiają nastrój i redukują objawy stresu. Warto wprowadzić aktywność fizyczną do swojej rutyny co dzień.
• Radzenie sobie ze stresem: Umiejętność radzenia sobie ze stresem może pomóc w redukcji negatywnych efektów stresu. Techniki takie jak medytacja, mindfulness czy terapia poznawczo-behawioralna mogą być bardzo skuteczne i można je praktykować co dzień, aby poprawić jakość życia.
• Wpływ stresu: Zrozumienie wpływu stresu na organizm może pomóc w redukcji negatywnych efektów stresu. Edukacja na temat stresu i jego skutków może pomóc w lepszym zarządzaniu stresem.
• Uczucie ciągłego zmęczenia: Uczucie ciągłego zmęczenia może być objawem przewlekłego stresu, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoje zdrowie i stosować metody redukcji stresu. Regularny sen, zdrowa dieta i techniki relaksacyjne mogą pomóc w walce z chronicznym zmęczeniem.

Techniki radzenia sobie z reakcją stresową

Problemem w tym przypadku nie jest sama reakcja stresowa, bo jej zmienić nie możemy. Możemy natomiast zmienić to, co odbieramy jako stres oraz w jaki sposób sobie z nim radzimy. Przywspółczulny układ nerwowy odgrywa kluczową rolę w regulowaniu odpowiedzi organizmu na stres, pomagając w powrocie do stanu równowagi.

W pierwszym przypadku z pomocą mogą przyjść techniki z nurtu poznawczego. To jak odbieramy stres zależy w dużej mierze od naszego nastawienia. Wiadomo przecież, że każdy reaguje na stres trochę inaczej. Tą samą sytuację, która nas przyprawia o palpitacje serca, ktoś inny może przyjąć ze stoickim spokojem. Znajomość odpowiednich technik oraz poświęcenie trochę czasu na przepracowanie problemu, może zaprocentować dużo mniejszym odsetkiem sytuacji powodujących stres.

Z drugiej strony ważne jest również to, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem, kiedy już nas dopadnie. Techniki relaksacyjne mogą pomóc w zwiększeniu wydolności organizmu, umożliwiając lepsze radzenie sobie z intensywnym wysiłkiem i stresem. Istnieje cała gama rozmaitych technik, od mocno wglądowych i refleksyjnych po relaksacyjne czy wręcz medytację. Każda z nich może pomóc, jeśli zostanie dobrze dostosowana do odpowiednich warunków i potrzeb.

Następnym razem, kiedy coś wzbudzi w nas stres, warto zastanowić się: „czy ja muszę to przeżywać?”. Może się okazać, że są dużo lepsze sposoby reagowania w takich sytuacjach.